この人に聞く／不安やストレスに打ち勝つ「最強メンタル」のつくり方
不安やストレスに打ち勝つための「最強メンタル」のつくり方を、科学的・身体的・思考的なアプローチから、脳科学者の茂木健一郎氏が解説します。（肩書きは2021年2月16日撮影当時のもの） 茂木 健一郎 脳科学者
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このコースについて
「在宅勤務で外出していないのに、体がなんだか疲れている…」その原因は間違った「休み方」をしているから！
家にいる時間が増えた現代人に、新たな不調が生まれています。それが「おうちストレス」です。「毎日座りっぱなしの生活」「何時間も集中しっぱなしのリモートワーク」「誰とも会わずに過ごす休日」、これらによって、現代人は家にいながらにして慢性的なストレスを受けています。その「おうちストレス」によって体内の疲労回復機能が破綻し、身体疲労、脳疲労、神経疲労が出てしまうのです。
本コースでは、10万件超のデータを見てきた医学博士の杉岡医師が、家時間を「本当の休息時間」にするために今日からできるコツを紹介します。在宅勤務に有効な「ポモドーロテクニック」、快眠できる「寝る90分前入浴」、回復機能を高める「16時間断食」、腸ストレスを取る「リカバリー物質」など、おうちストレスをためないための正しい休み方を解説します。（肩書きは2021年10月15日撮影当時のもの）
杉岡 充爾 すぎおかクリニック院長 医学博士 循環器専門医
コース内容
- イントロダクション
- 「在宅勤務で出かけていないのに強い疲労感を感じる・・・」その原因とは？
- 「おうちストレス」を生み出す悪習慣とは？
- おうちストレスが原因で引き起こされる体の不調とは？
- あなたは大丈夫？おうちストレスがたまっている時に体に表れる「6つの兆候」
- おうちストレスをためないための在宅勤務の方法とは？
- おうちストレスをためないための休憩の方法とは？
- おうちストレスをためないための睡眠の方法とは？
- おうちストレスをためないための食事の方法とは？
- 学びを続けるビジネスパーソンに向けてメッセージ
より理解を深め、他のユーザーとつながりましょう。
100+人の振り返り
satomiiii
その他
休む時間にすることを決めておく、25分仕事して5分休む、やってみようと思います。
キリのいいところで止めるより、中途半端なところで止めた方が次に再開したときにすんなり戻れるというのは意外でした。
hiro_yoshioka
メーカー技術・研究・開発
戦略的にアクティブな休憩をとろう！
健康習慣に関するポイントが詰まった講座でした。
・朝は白湯にポッカレモンいれよう
・休憩は、わざと過緊張させてからリラックス
・そして、笑顔でジャンプが最強
4days
営業
1_在宅勤務での強い疲労感の原因：
・生活リズム混乱、・運動減少、・食生活変化
・生活習慣変化・潜在的ストレス発生＝おうちストレス
2_おうちストレスを生み出す悪習慣：
・運動習慣の圧倒的減少
→短時間ストレス(急性ストレス)は非常に身体に良い
・PCリモートワーク
・深呼吸できない、・肺活量2割減少
・頭の中の酸素がPC作業で通常比2割減少の低酸素状態
・交換神経緊張だと呼吸も浅くなる
・在宅勤務でのPC作業増加で慢性的な脳の低酸素状態
・仕事と家庭の切分け困難化
・ONとOFFのリズムがなくなる事でずっと自律神経緊張状態
3_おうちストレスが原因惹起の体の不調：
・ストレス・緊張だと血管もいつも緊張
・脳疲労：
・記憶力悪化、・集中力持続不可、・創造性低下・アイデア浮かばず
4_おうちストレスで体に表出_6つの兆候：
・細胞ストレス：
①味の濃い食事(塩分)を好むようになる
↑疲労回復ホルモンで本来抑える
・疲労回復ホルモン(コルチゾール)：
・塩分を体に溜め込む作用有
②背中が張る
↑疲労回復ホルモンで本来抑える
・筋肉の炎症が慢性的に起きている
③イライラする/感情のコントロールができない
↑疲労回復ホルモンで本来抑える
④眼精疲労←疲労回復ホルモンで本来抑える
・自律神経緊張時、瞬きしない
⑤足がつる
・足がつる人はマグネシウム(ミネラル)が不足
・マグネシウムはストレス発生時に沈静化するミネラル
⑥コーヒー/エナジードリンクに依存
・カフェインに依存：空っぽのコルチゾールを絞り出す
5_おうちストレスをためない在宅勤務方法：
・積極的/アクティブ/能動的に休憩を取る
・ポモドーロテクニック：
・タスクの量でなく時間で休憩
・25分仕事、中途半端でも休憩5分
・中途半端で終わると次の作業に入りやすい
・タイマ活用
6_おうちストレスをためない休憩方法：
・戦略的休憩：
a.1分ジャンプ：
・下半身血流促進・老廃物排出
・ジャンプしてると人は落ち込めない
b.緊張脱力体操：
・意識的過緊張状態から休息
7_おうちストレスをためない睡眠方法：
・睡眠の質を上げる
a.夜の準備/戦略：
・深部対応を下げるとよく眠れる
・入浴方法：深部対応低下時に睡眠導入・睡眠90分前
b.朝の対応/戦略：
・サーカディアンリズム(24時間周期のリズム)
①目覚めのホルモン：コルチゾール
・朝の日光を浴びる・外でリズミカルに歩く
②幸せホルモン：セロトニンが…
③眠りのホルモン：メラトニンに･･･
7_おうちストレスをためない食事方法：
・リカバリ物質摂食：
・ビタミンB・C
・毒素がたまる←デトックス効果の高い食べ物摂食：ブロッコリ
・レモンさ湯：
a.クエン酸は体のミトコンドリアを高める
b.ビタミンCは疲労回復ホルモン_コルチゾールの材料に
c.殺菌・腸活発化
・プチ断食(16時間断食)
・体はストレスが溜まると酸化
・腸を休ませる16時間(週末夜18時～翌朝10時迄)・腸クリーニング
8_学びを続けるビジネスパーソンへのMSG：
・潜在的ストレス→顕在的ストレス→疲労→病気
・積極的に上手に休む/・ONとOFFを切り替える
・健康のプランニング/健康習慣のプランニング
kimiroll
販売・サービス・事務
お話がとてもわかりやすかったです。
すぐに実践できるようなことばかりで、生活に取り入れて行けそうです。
ありがとうございました。
hideyuki0601
IT・WEB・エンジニア
休むのも仕事と思う
tskm
経営・経営企画
休む＝仕事をしないという罪悪感のような側面がつきまといがちだが、仕事でパフォーマンスを出すためにアクティブに休む、というのはとても共感しました。
自分自身、ストレスを溜め込んだ結果、睡眠障害を起こした経験もあり、睡眠に関するお話は、まさにその通りだと思いました。
mokumintosan
メーカー技術・研究・開発
パフォーマンスを上げる多くのコツを知ることができた。
コルチゾール、メラトニン、ブロッコリー、レモン白湯、1分ジャンプ、寝る前90分前のお風呂、、、
saota
販売・サービス・事務
ウォーキングなど少しづつ身体を動かしていこうと思う。
kameco
販売・サービス・事務
在宅勤務は今後も続くと思うので、今から実行しようと思います。
taka_x
その他
効果的な休憩の取り方、食事の改善はさっそく実践したいと思います
saito-yoshitaka
メーカー技術・研究・開発
医学的な視点から 的確なアドバイスであり腹落ちしました。プチ断食開始します。
monta
営業
とても実践的な内容で、すぐ試せることばかりです。いくつかは直ぐ試してみようと思います。
caty_mec
IT・WEB・エンジニア
とても参考になりました。実践していこうと思います。
shinonono
販売・サービス・事務
意識的に休むことの大切さがわかった
少しずつ取り入れていきたい
kanekc
人事・労務・法務
最近テレワークが進み、在宅残業をしてしまう。集中したいい労働が出来ているのか、私生活がハッキリしなくなっている。反省。今年はPCを持ち帰らないようにしたい。
hsugai
IT・WEB・エンジニア
すばらしい！家族にも見せたい動画です。
kengt
専門職
ホルモンに着目
コルチゾール
セロトニン→メラトニン
aya39
その他
アクティブレストが参考になりました
tmk_skr
人事・労務・法務
休息についてもっと意識しようと思います。ブロッコリー食べる機会を増やしたいです。
k_yam
経営・経営企画
時間で休憩をとる、朝の散歩＋レモン白湯、など取り入れてみたいと思います。
mtkw
その他
毎朝のレモン白湯と週末のプチ断食は簡単にできそうなので実践してみようと思う。
makika
人事・労務・法務
休む概念を変えるというのが勉強になりました。
時間で区切るポモドーロテクニック、1分ジャンプ、過緊張脱力体操実践していこうと思います。
在宅勤務で朝は外に出ないことが多いので、朝の過ごし方を変えるのはチャレンジですが、
睡眠の質をあげるために変えていきたいと思います。
さらに、朝はまずコーヒーでしたが、レモン白湯是非試したいと思います。
yuki23351
販売・サービス・事務
睡眠の質を高めて、回復に努めます。
chocoemon
販売・サービス・事務
休日でも運動や食事などの管理が重要であることを改めて学びました。定期的に見直して、より理解を深めていきたいと思います
aynp43
販売・サービス・事務
しっかり休憩を取るのも仕事のパフォーマンスをあげる上でとても大切だと言うことが分かりました。朝の白湯は普段からやっていましたが、明日からレモンをプラスしてみようと思います。
yanada1228
その他
忙しくても、極力、生活のリズムを崩さないことに注意する
0000350938
マーケティング
いつも肩こりがひどいです。
積極的に休みを取って、自律神経をおだやかにしたり、お風呂から睡眠までの導線を創っていこうと思います
maki-ko
その他
作業の途中だから休憩しないではなく、何分後に必ず休憩する。なかなか出来なかった。実践してみよう！
seki502
営業
＜在宅勤務のパフォーマンスを上げる為の一日の流れ＞
朝：レモン白湯・日光を浴びる・リズム良い運動
昼：ビタミンBCを含んだ食事・ブロッコリー
夜：軽い食事（18時）・寝る90分前にお風呂へ入る
在宅勤務中：ポモドーロテクニック（休憩中は、1分間ジャンプ）
s_mokusho
マーケティング
私は、むしろテレワーク前の方がストレスフルの状態で、今の方が軽減していると感じている。
が、取返しが付かなくなる前に、健康習慣のマネジメントを実施しようと思いました。25分仕事したら5分休むは難しくても、朝のレモン白湯はやってみようと思った。
tencoffee
販売・サービス・事務
教わったことを全てやってみようと思いました。ブロッコリーとレモンから始めてみます！
junko-f
経理・財務
在宅勤務中の休憩方法、朝のレモン白湯をやってみようと思った。
fukushima0821
金融・不動産 関連職
潜在的ストレスをいかに減らせるか、また、ストレスを極力ため込まないワーキングスタイルを築くことが重要だと感じた
nagataka_y
営業
朝の日光浴、レモンと白湯を飲むこと睡眠90分前入浴でリフレッシュ等健康習慣や食事等生活習慣の見直しでメンタルヘルスの維持向上を図る。またパフォーマンス向上のため休憩を取るのも休むのも仕事と捉え計画的アクティブ休憩が重要である。
appolonty
人事・労務・法務
やってみたいこと
①仕事単位ではなく、時間で休憩をとる。25分仕事をして、5分休憩する。休憩は1分ジャンプを行う。
②週末はプチ断食を行う。土曜日の夕食を18時にとり、日曜日は朝食抜き。10時以降に食事をとる。デトックスされる。
amuro-ray
販売・サービス・事務
思い当たる点が幾つもあって腑におちた。今回学んだことを活かしストレスと付き合っていきたい。
nutshell0221
その他
次の日の朝、幸せに目覚めるためのセラトニンは夜のメラトニン由来で、そのメラトニンを出すためには最高の朝を迎える必要があるという流れは興味深い。朝をもっと重要視しようと思った。
beat-run
販売・サービス・事務
ストレスのサインに気づけるようにします。お風呂の入るタイミングや腸を休める大切さをまわりにも伝えていきたい
mihotoke
専門職
生活パターンを見直すきっかけとなりました。
grand_chariot
販売・サービス・事務
ビタミンB、ビタミンC、ブロッコリー、レモン白湯が有用
sawataishi-t
メーカー技術・研究・開発
ポモロードの話は、色んな本に書いてあるので本当に大事なことなのだと感じた。今日から実践してみる。
akikoyam
販売・サービス・事務
お風呂に入ってすぐに寝てしまうことが多いので、少し早めに入浴するようにしてみたいと思います。
レモン白湯は初めて聞きましたが、こちらも試してみたいです。
muc69
その他
毎日の生活に活かしたい!１分ジャンプ、25分仕事と５分休憩、ビタミン補給、16時間プチ断食。
koichi_0502
その他
ビジネスの場面で戦略的な健康のプランニングを取り入れ、ストレスを溜めないように健康習慣の改善をし、休憩と仕事・生活の質をあげていきたい。
kaoda
メーカー技術・研究・開発
ポモロードテクニック、仕事の途中で休むことを意識して行いたい。
hiromichi-k
金融・不動産 関連職
参考になりました。
manabito
専門職
些細な生活習慣の見直しが大きな効果を生むことがわかりました。ただし，些細なと言いつつ継続して実践するには，やり続けるという覚悟も必要だなと思いました。
takaoki-san
マーケティング
ポモドーロ休憩をする
1分ジャンプをする
朝にレモン白湯を摂る
ブロッコリーをとる
ビタミンBとCを摂る
コーヒーへの依存は疲労のサインと心得る
週末に16時間断食をする
hida77
その他
在宅勤務で仕事をする環境を整えたいので、実践したいと思います。
rie5
販売・サービス・事務
1分ジャンプとレモン白湯を早速取り入れる
mh_g
営業
全ては出来ないが、出来ることからトライ。
taka-san01
その他
ストレスを解消するためには、睡眠と食事が重要なことをたくさん理解出来ました。
睡眠の質を上げるために入浴で深部体温を下げる、朝散歩でセロトニンをたくさんだすこと。
食事も野菜と果物をたくさん採ること。
hosopyon
その他
朝，レモン白湯を飲む習慣！
nao1437
人事・労務・法務
タスクで区切って休むのではなく、時間で区切って休む方が良いという話の中で、私自身もタスクは中途半端だけれども時間で区切って休み、休憩後にやることが明確であるため逆に仕事がはかどるという経験があるので、これからも積極的に休みを取るようにしたいと思いました。
nagata-k
販売・サービス・事務
休憩の仕方を試してみたい試してみたいと思います。
nakatakuma1961
人事・労務・法務
とても参考になりました。「おうちストレス」との共生をしっかりと考えていきたいです。周りの人へも「おうちストレスからの克服法」の話をしていきたいです。
xiaomao
経理・財務
仕事中、休憩は意識していたつもりが、忙しいと根を詰めてしまい、毎日ヘトヘト状態です。
「時間で休む」
「アクティブに休む」
睡眠、食事
全てすぐ実践できそうなことばかりだから、習慣化させたいです。
「疲れた」と自覚症状があると、その日のうちに解消できないから、すごい大事なことですね。
ryo_kiyo
マーケティング
明日から実践します。
ta-run
金融・不動産 関連職
朝のレモン白湯、プチ断食実践してみたい
kitanohappy
メーカー技術・研究・開発
日々調子のよいときに忘れがちな体メンテナンス この動画を何度も見て習慣にとりいれたい
taro-suzuki
営業
16時間断食を取り入れる
saokov
メーカー技術・研究・開発
ポモドーロテクニックは以前やっていましたが、三日坊主で終わってしまいました。理由は、中途半端で仕事をやめるのが気持ち悪いから、休憩中に何をしたら良いのかわからないから。でもこの講義で、中途半端のほうが次の仕事を始める時にエンジンがかかりやすいとのメリットを聞いたのでまたやってみようと思います。
nakanakasann
その他
「休む」大切さを再認識しました
早速、1分間ジャンプ、レモン白湯を取り入れます
katoh_hiroshi
IT・WEB・エンジニア
朝散歩はすでに習慣化していて、これは続けていきたい。ポモドーロは、何度も聞いたことがあるが、休息時間の過ごし方は考えてなかった。これは取り入れたい。
プチ断食、レモン白湯、、一度にすべてを取り入れることはできなくても、徐々に取り入れていこう。
ttakabatake
IT・WEB・エンジニア
風呂は90分前に入ろうと思います
jo-98
販売・サービス・事務
普段の休みはボーっとして終わってしまうが、これからはブロッコリーを食べたり朝日光を浴びたりレモン白湯を飲んだり睡眠90分前に入浴したりして積極的にリフレッシュしようと思った。
yasu_1234
メーカー技術・研究・開発
テレワークが増えそうなので再度視聴しました。やれてることもありますが、時間を決めて休む、週末を利用したプチ断食は試してみようと思いました。
marinkoron
営業
ストレスから思ってもいない体調の変化が起こることを知り、大変驚きました。また悪い姿勢から肺・血管・脳に影響し、仕事へのパフォーマンスが下がることも改めて認識しました。女性は便秘や下痢の繰り返しなど起こることが多いので、１６時間腸を休めること、２５分仕事して５分休憩を取ることなど、できることから少しずつ意識して取り組もうと思います。生活習慣って怖いなあと思いました。
mayumiya_m
その他
思い当たる節があります。意識的に休憩をとる、大切ですね。
f_ishi1972
その他
働き方改革も進み、在宅勤務を取入れ業務の対応する事が増えてきている。
今までの、現場で作業する環境とは異なり、自宅でPCを使用して作業となる為、作業のリズムが大きく変化している。休憩するタイミングも無くなり、作業を休みなく続ける事が当たり前になってしまい、ストレスが溜まり易くなっている。自身で、現場と自宅の違いを理解し、仕事の進め方に注意して取組む様にしたい。
moss_green_5
その他
在宅勤務が続いているが、ストレスが増えたとは思わない。しかし肩が凝るとか目が疲れるという事が以前よりも増えたように思う。潜在的ストレスの段階か。普段のことなので、生活に取り入れられるものから始めようと思う。
s_taga
専門職
リモートでパソコンでの作業が多く、頭痛がすることもあったが、それらの原因がなんとなくわかってきた。時間で休憩を取ったり、睡眠や、食事、様々な面で、取り入れられることをやっていきたいと思う。
emi_matsumoto
専門職
既に知っていた情報もありましたが、新しい情報をわかりやすく説明されていたので実践していこうと思います。
koi-emi
金融・不動産 関連職
何をするにも健康が第１。いかにストレスとつきあうか参考になった
yoshiyoshi41
資材・購買・物流
２５分の仕事後，５分の休憩を繰り返す。
質の良い睡眠が大事である。
ストレスを貯めない。
１分間ジャンプする。
ブロッコリー摂取する。
などなど非常に勉強になりました。
sato941011
専門職
休憩は決まった時間に取るようにする。
yukihirayuki
営業
休む時間を決めておくということが必要であると感じました。実際、決めておかないと流されてしまい休めないという風になってしまうことが多いです。
styt
経営・経営企画
プチ断食に興味を持ちました。朝の散歩は大変そうですが取り入れてみたいと思いました。
45579ins
人事・労務・法務
「量ではなく時間で区切って休憩をとる」という事について、「なるほどな」と思った。今度、試してみようと思う。
chibatakashi
その他
レモン白湯とプチ断食はさっそくやってみようと思います。
sakuranohana
人事・労務・法務
歳を重ねると健康の大切さが身に染みてよく分かる。
ストレスは溜める前に上手に休むこと。
最近はコントロール出来ていると感じているがどうだろうか。
プチ断食はたまに実践している。
今後も上手にセルフケアしていきたい。
yas_fourier
マーケティング
25分＋５分の休憩のサイクル
meiguan
専門職
生活習慣、特に健康の維持更新のためにプランニングして、毎日を過ごす
kento_0428
経理・財務
休むことの大切さを再確認しました。
kita-2
販売・サービス・事務
いいお話でした。ストレスに気づかずに、我慢してたくさん休んでしまったことがあるので、そうならないよう、すぐに実践してみます。
kazuto0904
その他
25分集中→5分休憩は意外に短いと感じたが，逆に集中力が高まる事を期待して実践してみたいと思う。休憩の仕方についても次の25分に向けて効果的な方法があることを理解した。
matsuyo
経理・財務
ちょっとしたことで改善できそうなものばかりなので試しでやってみるのもいいと思いました。
-ma-sa-ki-
専門職
プチ断食は実践してみます。
rone
IT・WEB・エンジニア
25分仕事、5分休憩
1分ジャンプ
はすぐに実践できそう。
masuda-
建設・土木 関連職
よく考えて休息することも大切。
toriyama-k
メーカー技術・研究・開発
25分集中5分休憩、タイマー買ってやってみます！
k_s0722
人事・労務・法務
医学的な見地から何が原因でストレスがたまるのか、それを解消する具体的な方法・理由をご説明いただき納得できた。簡単にできる具体的手法をたくさんおすすめいただいたので、無理なく少しずつで取り入れてストレスフリーに過ごせるよう努めたい。
514269
メーカー技術・研究・開発
疲れを感じてなくても積極的に休む
いきなり25分毎はきついが、せめて1時間毎には作業を止めて1分ジャンプ
朝のセロトニンが夜メラトニンになる
入眠90分前の入浴で深部体温コントロール
疲労回復にはブロッコリー最強
hi7ro7
人事・労務・法務
良質な睡眠と週末の16時間プチ断食で体をリセットし，仕事に集中できる状況維持に努めたい。
tori_0212
メーカー技術・研究・開発
在宅勤務の際は中途半端なタイミングであっても時間で勤務管理。休憩時間にはジャンプする。
yu_15
その他
25分仕事して5分休憩。そしてそのタイミングはあえて仕事のキリが悪いところ。
その方が次にすぐ集中できると聞いて確かにと納得しました。職場でのデスクワークにも生かせそうです。
16時間断食、思ったより簡単にできそうなので実践してみようと思います。
ozawa_h
IT・WEB・エンジニア
在宅ではありませんが、私はコヒーの飲みすぎです。定期的に休むこと、ブロッコリーをもっと食べること、睡眠をとることを実施します。
tc847711
IT・WEB・エンジニア
ビタミンを採るなど、食事についての意識が低かったので、改善したいと思います。
hiro4725
資材・購買・物流
どうしても切りの良い所まで仕事をしてしまう。強制的に時間を区切って在宅勤務では休憩を入れるようにしたいと思った。
sayama-000
販売・サービス・事務
睡眠不足が身体に与える影響が良く分かりました。
慢性的に睡眠不足なので、気をつけようと思います。栄養や生活習慣についても言及されていて、直ぐに実践できそうでした。