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目次

イントロダクション

「在宅勤務で出かけていないのに強い疲労感を感じる・・・」その原因とは？

「おうちストレス」を生み出す悪習慣とは？

おうちストレスが原因で引き起こされる体の不調とは？

あなたは大丈夫？おうちストレスがたまっている時に体に表れる「6つの兆候」

おうちストレスをためないための在宅勤務の方法とは？

おうちストレスをためないための休憩の方法とは？

おうちストレスをためないための睡眠の方法とは？

おうちストレスをためないための食事の方法とは？

学びを続けるビジネスパーソンに向けてメッセージ

体系的に学ぶ
自己啓発
この人に聞く／在宅勤務のパフォーマンスが上がる、医学的に最高の休み方〜杉岡充爾（医学博士・循環器専門医）

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この人に聞く／在宅勤務のパフォーマンスが上がる、医学的に最高の休み方〜杉岡充爾（医学博士・循環器専門医）

0h 23m (10sections)
自己啓発
知見録 Premium

このコースについて

「在宅勤務で外出していないのに、体がなんだか疲れている…」その原因は間違った「休み方」をしているから！
家にいる時間が増えた現代人に、新たな不調が生まれています。それが「おうちストレス」です。「毎日座りっぱなしの生活」「何時間も集中しっぱなしのリモートワーク」「誰とも会わずに過ごす休日」、これらによって、現代人は家にいながらにして慢性的なストレスを受けています。その「おうちストレス」によって体内の疲労回復機能が破綻し、身体疲労、脳疲労、神経疲労が出てしまうのです。
本コースでは、10万件超のデータを見てきた医学博士の杉岡医師が、家時間を「本当の休息時間」にするために今日からできるコツを紹介します。在宅勤務に有効な「ポモドーロテクニック」、快眠できる「寝る90分前入浴」、回復機能を高める「16時間断食」、腸ストレスを取る「リカバリー物質」など、おうちストレスをためないための正しい休み方を解説します。（肩書きは2021年10月15日撮影当時のもの）

杉岡　充爾　すぎおかクリニック院長　医学博士　循環器専門医

コース内容

イントロダクション
「在宅勤務で出かけていないのに強い疲労感を感じる・・・」その原因とは？
「おうちストレス」を生み出す悪習慣とは？
おうちストレスが原因で引き起こされる体の不調とは？
あなたは大丈夫？おうちストレスがたまっている時に体に表れる「6つの兆候」
おうちストレスをためないための在宅勤務の方法とは？
おうちストレスをためないための休憩の方法とは？
おうちストレスをためないための睡眠の方法とは？
おうちストレスをためないための食事の方法とは？
学びを続けるビジネスパーソンに向けてメッセージ

より理解を深め、他のユーザーとつながりましょう。

100+人の振り返り

satomiiii
その他
休む時間にすることを決めておく、25分仕事して5分休む、やってみようと思います。
キリのいいところで止めるより、中途半端なところで止めた方が次に再開したときにすんなり戻れるというのは意外でした。
2021-12-30
13
4days
営業
1_在宅勤務での強い疲労感の原因：
・生活リズム混乱、・運動減少、・食生活変化
・生活習慣変化・潜在的ストレス発生＝おうちストレス
2_おうちストレスを生み出す悪習慣：
・運動習慣の圧倒的減少
→短時間ストレス(急性ストレス)は非常に身体に良い
・PCリモートワーク
・深呼吸できない、・肺活量2割減少
・頭の中の酸素がPC作業で通常比2割減少の低酸素状態
・交換神経緊張だと呼吸も浅くなる
・在宅勤務でのPC作業増加で慢性的な脳の低酸素状態
・仕事と家庭の切分け困難化
・ONとOFFのリズムがなくなる事でずっと自律神経緊張状態
3_おうちストレスが原因惹起の体の不調：
・ストレス・緊張だと血管もいつも緊張
・脳疲労：
・記憶力悪化、・集中力持続不可、・創造性低下・アイデア浮かばず
4_おうちストレスで体に表出_6つの兆候：
・細胞ストレス：
①味の濃い食事(塩分)を好むようになる
↑疲労回復ホルモンで本来抑える
・疲労回復ホルモン(コルチゾール)：
・塩分を体に溜め込む作用有
②背中が張る
↑疲労回復ホルモンで本来抑える
・筋肉の炎症が慢性的に起きている
③イライラする/感情のコントロールができない
↑疲労回復ホルモンで本来抑える
④眼精疲労←疲労回復ホルモンで本来抑える
・自律神経緊張時、瞬きしない
⑤足がつる
・足がつる人はマグネシウム(ミネラル)が不足
・マグネシウムはストレス発生時に沈静化するミネラル
⑥コーヒー/エナジードリンクに依存
・カフェインに依存：空っぽのコルチゾールを絞り出す
5_おうちストレスをためない在宅勤務方法：
・積極的/アクティブ/能動的に休憩を取る
・ポモドーロテクニック：
・タスクの量でなく時間で休憩
・25分仕事、中途半端でも休憩5分
・中途半端で終わると次の作業に入りやすい
・タイマ活用
6_おうちストレスをためない休憩方法：
・戦略的休憩：
a.1分ジャンプ：
・下半身血流促進・老廃物排出
・ジャンプしてると人は落ち込めない
b.緊張脱力体操：
・意識的過緊張状態から休息
7_おうちストレスをためない睡眠方法：
・睡眠の質を上げる
a.夜の準備/戦略：
・深部対応を下げるとよく眠れる
・入浴方法：深部対応低下時に睡眠導入・睡眠90分前
b.朝の対応/戦略：
・サーカディアンリズム(24時間周期のリズム)
①目覚めのホルモン：コルチゾール
・朝の日光を浴びる・外でリズミカルに歩く
②幸せホルモン：セロトニンが…
③眠りのホルモン：メラトニンに･･･
7_おうちストレスをためない食事方法：
・リカバリ物質摂食：
・ビタミンB・C
・毒素がたまる←デトックス効果の高い食べ物摂食：ブロッコリ
・レモンさ湯：
a.クエン酸は体のミトコンドリアを高める
b.ビタミンCは疲労回復ホルモン_コルチゾールの材料に
c.殺菌・腸活発化
・プチ断食(16時間断食)
・体はストレスが溜まると酸化
・腸を休ませる16時間(週末夜18時～翌朝10時迄)・腸クリーニング
8_学びを続けるビジネスパーソンへのMSG：
・潜在的ストレス→顕在的ストレス→疲労→病気
・積極的に上手に休む/・ONとOFFを切り替える
・健康のプランニング/健康習慣のプランニング

2022-01-16
10
hiro_yoshioka
メーカー技術・研究・開発
戦略的にアクティブな休憩をとろう！

健康習慣に関するポイントが詰まった講座でした。

・朝は白湯にポッカレモンいれよう
・休憩は、わざと過緊張させてからリラックス
・そして、笑顔でジャンプが最強
2021-12-18
9
kimiroll
販売・サービス・事務
お話がとてもわかりやすかったです。
すぐに実践できるようなことばかりで、生活に取り入れて行けそうです。
ありがとうございました。
2021-12-20
4
hideyuki0601
IT・WEB・エンジニア
休むのも仕事と思う
2021-12-19
3
tskm
経営・経営企画
休む＝仕事をしないという罪悪感のような側面がつきまといがちだが、仕事でパフォーマンスを出すためにアクティブに休む、というのはとても共感しました。
自分自身、ストレスを溜め込んだ結果、睡眠障害を起こした経験もあり、睡眠に関するお話は、まさにその通りだと思いました。
2022-06-01
3
mokumintosan
メーカー技術・研究・開発
パフォーマンスを上げる多くのコツを知ることができた。
コルチゾール、メラトニン、ブロッコリー、レモン白湯、1分ジャンプ、寝る前90分前のお風呂、、、
2022-01-12
2
monta
営業
とても実践的な内容で、すぐ試せることばかりです。いくつかは直ぐ試してみようと思います。
2021-12-20
1
caty_mec
IT・WEB・エンジニア
とても参考になりました。実践していこうと思います。
2021-12-21
1
saota
販売・サービス・事務
ウォーキングなど少しづつ身体を動かしていこうと思う。
2021-12-25
1
kameco
販売・サービス・事務
在宅勤務は今後も続くと思うので、今から実行しようと思います。
2022-01-17
1
saito-yoshitaka
メーカー技術・研究・開発
医学的な視点から　的確なアドバイスであり腹落ちしました。プチ断食開始します。
2022-09-10
1
taka_x
その他
効果的な休憩の取り方、食事の改善はさっそく実践したいと思います
2024-07-21
1
kentaro_ichiki
メーカー技術・研究・開発
休憩中にスマホ見たりしていたので、1分ジャンプやストレッチなど取り入れてみようと思いました。
2021-12-17
0
maple007
営業
在宅勤務での公私の切替は大事
2021-12-17
0
yomo
IT・WEB・エンジニア
在宅勤務の日は，眠りが浅いと感じていました．出勤日に比べ，身体の負担は軽いはずなのに，生活のリズムが悪く，on/offの切り替えができず，ついダラダラと仕事をしてしまうこともしばしばでした．
積極的に休憩をはさみ，1分ジャンプ，朝のレモン白湯，週末のプチ断食は試してみようと思います．
2021-12-17
0
pon___
営業
すぐに取り入れられる具体的アクションを説明してくださり、少しずつ取り組もーと思いました
2021-12-17
0
ma2022
営業
・いかに積極的に休むかが仕事や生活の質に影響する
・健康習慣のプランニングが大事

25分仕事して5分休む、寝る90分前に入浴する、すぐに実践できそうなのでやってみたいと思う。
2021-12-17
0
esraa_y0604
販売・サービス・事務
interesting
2021-12-17
0
marritozzo
メーカー技術・研究・開発
ジャンプしていると落ち込まない！
2021-12-17
0
a-o-k-k
マーケティング
早速テレワークの中で食生活と休憩の取り方に注意してみたいと思います。
2021-12-18
0
spincity
IT・WEB・エンジニア
コルチゾール・メラトニン・セロトニンをコントロールするための対策をあげて頂きましたが、定量的にどう変わるのか示されなかったため、それでどれくらい改善するのかよく分かりませんでした。
2021-12-18
0
mitchell1
経営・経営企画
非常にわかりやすい内容だった。また、すぐに実践できそうなことが多く、やってみようという気持ちになった。
2021-12-18
0
fujiyoshi1215
販売・サービス・事務
仕事に生かしていきたい
2021-12-18
0
taro-suzuki
営業
16時間断食を取り入れる
2021-12-18
0
ryo_murakami
メーカー技術・研究・開発
時間で休むやってみます
2021-12-18
0
k_fukushima1971
専門職
健康プランニング、健康習慣プランニング
本質的な目的を意識し、未然防止・予防に努めていきたい。

休憩時の1分間ジャンプ、朝のレモン白湯は早速取り入れて実践していく。
2021-12-18
0
mp34
マーケティング
仕事終わりについついコンビニの惣菜パンが食べたくなるのにも理由があるとは、、、
勉強になりました。
2021-12-18
0
hida77
その他
在宅勤務で仕事をする環境を整えたいので、実践したいと思います。
2021-12-18
0
mayumiya_m
その他
思い当たる節があります。意識的に休憩をとる、大切ですね。
2021-12-18
0
irene-chiang
営業
今日からブロッコリーとレモンの白湯をスタートします。
2021-12-19
0
sphsph
メーカー技術・研究・開発
理解できました。
プチからやってみます。
地道に、繰り返いし、繰り返し。
2021-12-19
0
murase-lee
人事・労務・法務
普段感じる体の疲れをどの様に改善する手段を知り、大変参考になりました。
2021-12-19
0
erimama
営業
在宅勤務ですが仕事の一括りでこれまで休憩をとっていました。時間で区きり、業務の途中で休憩することで、休憩後の集中力が高まるというのを初めて知りました。1分ジャンプでジャンプしている時は人は落ちこまないというのは非常に興味深いです。
以前運動不足を感じ縄跳びを始めましたが、縄跳びが辛く長続きしませんでした。1分縄跳びなら出来るかも。
2021-12-19
0
ryo_kiyo
マーケティング
明日から実践します。
2021-12-19
0
marumaru0401
販売・サービス・事務
自分の場合、食事とメンタルヘルスを間違って結びつけている(好きなものを食べてストレス解消)ところがあるので、そこを論理的に改めていきたい。
2021-12-19
0
u-fsh
メーカー技術・研究・開発
充実した活発的な日々を送りたい　⇨ 心身共に元気な状態を保つ必要がある　⇨ 良い睡眠で脳と体を休ませる　⇨ 夜の戦略を実行する　⇨ 朝の戦略も実行する。
2021-12-20
0
chie1026
資材・購買・物流
時間で休憩を取る、プチ断食、１分ジャンプなど気軽に試せそうなことを教えていただいたので、早速実践してみたいです。
2021-12-20
0
dtaka
専門職
ポモドーロテクニックを試してみます。
2021-12-20
0
y___m
人事・労務・法務
取り掛かれる改善方法から取り入れていきたいと感じました。
2021-12-20
0
misato-77
販売・サービス・事務
ストレスケア、睡眠の取り方など、今まで間違った
ケアを改めることが認識できましたので、実践して
いきたいと思います。
2021-12-20
0
kazu1053
メーカー技術・研究・開発
実践をしてみたいと思います。在宅で疲れが残り何か改善策がないかと考えていました。
2021-12-20
0
bluenote_1127
クリエイティブ
潜在的ストレスを減らす/無くす！アクティブに休憩し睡眠の質を上げる健康生活習慣をしっかりとプランニング・実践していく。
2021-12-20
0
yumaka
販売・サービス・事務
・仕事が途中でも25分で区切って5分休憩する。
中途半端な方がむしろ再開した時に集中しやすい。
・朝にレモン白湯、いつでもブロッコリー
2021-12-21
0
yocchan-yo
経営・経営企画
ポモドーロと笑顔ジャンプを実践
2021-12-21
0
tho
その他
朝目覚めのホルモン　コルチゾール
眠りのホルモン　　　メラトニン
幸せのホルモン　　　セロトニン　
→朝セロトニンをいっぱい出すことによって夜の睡眠の質につながる。
食事：ビタミンBC　ブロッコリーで体の毒素を出す　レモン白湯　16時間断食
2021-12-21
0
tsukattyan
専門職
16時間断食、参考になりました。
2021-12-21
0
koubata_090
メーカー技術・研究・開発
とても良い講義、ありがとうございました。
会社の保険講師から、体内時計リセットの為、朝を取らないと代謝が上がらないので、毎朝取るように指導を受けてから、16時間の断食をやめたのですが、
次は週末の１回か２回を16時間の対象にするなど、いろいろ試したいと思います。
2021-12-21
0
jo-98
販売・サービス・事務
普段の休みはボーっとして終わってしまうが、これからはブロッコリーを食べたり朝日光を浴びたりレモン白湯を飲んだり睡眠90分前に入浴したりして積極的にリフレッシュしようと思った。
2021-12-21
0
gintaku
金融・不動産　関連職
タイマーを使って25分仕事して5分休憩。休憩時は一分間ジャンプ過緊張とリラックス。朝は白湯とレモン。散歩をしてセトロニンを出す。野菜はブロッコリーをたくさん食べる。お風呂は就寝90分前に入る。週末は16時間断食に挑戦。後はとにかく歩く。
2021-12-21
0
m-dai
資材・購買・物流
休憩の取り方、睡眠前の入浴など、参考になる点が多くありました。
2021-12-22
0
aynp43
販売・サービス・事務
しっかり休憩を取るのも仕事のパフォーマンスをあげる上でとても大切だと言うことが分かりました。朝の白湯は普段からやっていましたが、明日からレモンをプラスしてみようと思います。
2021-12-22
0
hiromichi-k
金融・不動産　関連職
参考になりました。
2021-12-22
0
0829koba
マーケティング
健康を維持するには、日常の生活習慣の見直しから始めないといけないと思いました。
2021-12-22
0
sken13nys
経営・経営企画
休みの時に、ついつい仕事のことを考えて低いパフォーマンスの状態でダラダラPCを開きキーボードを叩いてしまっています。仕事の成果も上がらないし、ストレスを溜め込んでいくという悪循環。わかっているけどやってしまいます。。
戦略的にしっかり休み。体を良い状態に保ちながら、ストレスを溜め込まないようにしたいです。
2021-12-22
0
miyuki0216
マーケティング
改めて　健康　休息の大切さを学べた。　仕事　人生のパフォーマンスを上げる意味でも　臆せず　休み　自分をアップデートしていきたい
2021-12-23
0
tony1
IT・WEB・エンジニア
週末の断食を試したいと思います。
2021-12-23
0
yoshiaki_0601
その他
働き方の参考としたい
2021-12-23
0
nagataka_y
営業
朝の日光浴、レモンと白湯を飲むこと睡眠90分前入浴でリフレッシュ等健康習慣や食事等生活習慣の見直しでメンタルヘルスの維持向上を図る。またパフォーマンス向上のため休憩を取るのも休むのも仕事と捉え計画的アクティブ休憩が重要である。
2021-12-23
0
henri
コンサルタント
背中が張るのは座りすぎが原因だと思っていたけれど、ストレスって線もあるのか。。プチ断食と1秒ジャンプはしてみようと思う
2021-12-23
0
styt
経営・経営企画
プチ断食に興味を持ちました。朝の散歩は大変そうですが取り入れてみたいと思いました。
2021-12-23
0
yoshihiro_ueno
人事・労務・法務
在宅勤務でオンとオフの切り替えができていないこと、それの伴う医学的なリスクを理解した。朝の散歩とプチ断食はとりいれたい。
2021-12-24
0
my38k5
マーケティング
在庫ワークが日常になり、心身とも疲れを感じていました。
時間区切って25分仕事、5分休憩、レモン白湯、週末断食にトライしたいと思います
2021-12-24
0
kiy0510
人事・労務・法務
9割方自分に当てはまることばかりで驚いた。
休み方、睡眠の取り方、朝の過ごし方、週末の過ごし方を見直そうと思った。
1分間ジャンプ（マンションなので部屋の外にでなければ…）、一瞬緊張する、
睡眠90分前入浴（エアコンは消して寝た方が良さそう）、朝日光を浴びる、散歩に出る、
ビタミンB、Cをとる、ブロッコリー、レモン白湯
また何度もこの動画を見返そうと思う。
2021-12-25
0
suyamay
人事・労務・法務
時間で休憩をとる
エナジードリンク、カフェインはとりすぎない
プチ断食、16時間、週末にする。内臓を休ませる
2021-12-25
0
koyuminoyoshi
その他
以外にストレスをためこんでいるんだなあと実感した。朝日をあびて軽い運動を実践しようと思った。
2021-12-26
0
shimawaki
メーカー技術・研究・開発
積極的に時間で句切って休憩を取ることでストレスを減らしていきたい。
1分間ジャンプは血の巡りが良くなって、特に在宅勤務時には活用できそう。
2021-12-26
0
junko-f
経理・財務
在宅勤務中の休憩方法、朝のレモン白湯をやってみようと思った。
2021-12-26
0
katoh_hiroshi
IT・WEB・エンジニア
朝散歩はすでに習慣化していて、これは続けていきたい。ポモドーロは、何度も聞いたことがあるが、休息時間の過ごし方は考えてなかった。これは取り入れたい。
プチ断食、レモン白湯、、一度にすべてを取り入れることはできなくても、徐々に取り入れていこう。
2021-12-26
0
reininger
その他
句切が悪くても時間で休むというのは、なるほどと...
2021-12-26
0
yuwahayashi
営業
感覚に頼るのではなく、科学的にモチベーションを上げることで、効率的に在宅での勤務を行うことができた。在宅時は周りの目がない分、気が緩みがちだが、こういった手法を活かして仕事に取りくみたい。
2021-12-28
0
robinmask
IT・WEB・エンジニア
ブロッコリーとプチ断食、気にして生活してみます！
2021-12-28
0
taka_62
コンサルタント
潜在的ストレスを意識する
2021-12-28
0
yasu-342
営業
レモン白湯とブロッコリーを実食していきます！！！
2021-12-29
0
idoemon
資材・購買・物流
日常業務を効率的に進めるために活用したいと思います
2021-12-29
0
0000350938
マーケティング
いつも肩こりがひどいです。
積極的に休みを取って、自律神経をおだやかにしたり、お風呂から睡眠までの導線を創っていこうと思います
2021-12-29
0
bamboo0624
販売・サービス・事務
プチ断食は簡単にできそうなので、すぐに実践しようと思った。
2021-12-30
0
7ma
メーカー技術・研究・開発
タイマーを使って強制的に休憩するを実践してみます。
2021-12-30
0
oka_yama
販売・サービス・事務
とてもためになりました。
食事や睡眠など知っている情報でしたが、分かりやすく納得しました。１分ジャンプと果物摂取から始めたいと思います。
2021-12-30
0
tozaki3104
専門職
顕在化する前の潜在的ストレスを積極的に排除して行くことが大切。さっそく今日から取り組めそうなことがいっぱいありました。
2021-12-30
0
hm_kcufs
マーケティング
在宅が常態化した現在の働き方に合った休息が必要であると再認識できた。業務の質を高めるべく意識して休みの質を高めていきたい
2021-12-30
0
anyo
金融・不動産　関連職
非常に有益な情報でした。16時間断食には諸説あるようですが実践してみます。
2021-12-31
0
jiwoki05
経営・経営企画
ポモドーロテクニックは知っていましたが、以下の2点を初めて知ったので日常で実践したいと思いました。
①作業を完成させるより途中で止めた方が、再度取り組みやすい。
②25分仕事した後5分間の休みをあらかじめ計画する。
2021-12-31
0
tatsuro-kochi
メーカー技術・研究・開発
積極的に、戦略的に休むという考えはとても新鮮だった。すぐには難しいかもしれないが意識していきたい。
2021-12-31
0
nyaomiwashino
IT・WEB・エンジニア
超参考になりました！
私も今年の夏まで過負荷でストレスフルで
不眠症になっていました。
納豆とレモンがいいというのは知っていたのですが
ブロッコリーもいいのですね！
レモン白湯もやってみます。

人生はマラソン。
健康が一番大事ですし、それを失うようなら
仕事は辞めた方がいいですね。
これからも自分の健康を最優先にして
生きていきます。
2021-12-31
0
fuj1mann
IT・WEB・エンジニア
ポモドーロテクニックと効果的な睡眠方法をひとまず取り入れてみようと思います。
2022-01-01
0
tsuru_0824
人事・労務・法務
潜在的ストレスを貯めないように、積極的に上手く休む！ということを学んだ。

まず、すぐに試せるものとして
●30分ごとの一分間ジャンプ
●週末プチ断食

試してみようと思う。
2022-01-01
0
kenyakobayashi
販売・サービス・事務
為になりました。
2022-01-01
0
takutaku96
金融・不動産　関連職
プチ断食、やってみます！
2022-01-01
0
karuu
経営・経営企画
とどのつまり自身の行動にだれだけ普段から向き合うことが出来ているかということだと思う。出来ることから一つずつ。
2022-01-03
0
tetsuya_0829
経営・経営企画
在宅勤務ではなおのことですが、出勤時にも取り入れたい項目がたくさんありました。
また、チームマネジメントのためにも、25分執務・会議後の5分休憩は取り入れていきたいと思います。
2022-01-03
0
go0930
営業
休息を時間ベースで計画して、仕事に取り組んでみてパフォーマンスを確認してみるます。
2022-01-04
0
izumi_1240
人事・労務・法務
今日から取り入れたいと思う。
2022-01-04
0
suzromi
人事・労務・法務
潜在的ストレスを溜めない上手な休憩が取れるかチャレンジしてみます。
2022-01-05
0
tadayuki631129
金融・不動産　関連職
お話がとてもわかりやすかったです。
すぐに実践できるようなことばかりで、生活に取り入れて行けそうです。
ありがとうございました。
朝は白湯にホットレモンを早速実践します。
2022-01-05
0
easop
人事・労務・法務
もっと自分と向き合う、自分を観察する、いたわることが大事だと痛感しました。
そして、タイマーで時間を区切って休憩し効率を上げたいと思います。
2022-01-06
0
nkhr1964
メーカー技術・研究・開発
自分自身の健康を管理し維持していけることがすべてのビジネスの根幹であると再認識しました。
具体的な手法は是非試してみたいです。
2022-01-06
0
takeda_da
IT・WEB・エンジニア
今やっていること、足りないこと、改善点が見つかりました。
時間を決めて休憩、朝の散歩を取り入れてみようと思います。
2022-01-07
0
riosara0130
専門職
在宅勤務がメインの自分に、おうちストレスが知らぬ間にたまっていることが良く理解できました。
2022-01-07
0
kazu195
販売・サービス・事務
自身の業務上、在宅勤務はあり得ないが、周囲には在宅勤務の者も多いので、在宅勤務の大変さを知る良い機会となりました。
2022-01-07
0